В Бурятии врач-диетолог рассказала о восьми привычках правильного питания

На протяжении всей жизни правильное питание и здоровье человека неразрывно связаны. Полезная пища является важнейшим элементом в процессе сохранения и укрепления здоровья людей, а также будущих поколений.

Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Поэтому очень важно, чтобы прежде всего взрослые сами питались сбалансированно и прививали эти привычки в своей семье детям. К сожалению, несмотря на осведомленность в вопросах здорового питания, приверженность остается низкой. Высока популярность продуктов, содержащих большое количество сахара, соли и жиров, продуктов быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов).

8 рекомендаций здорового и сбалансированного питания от врача-диетолога Центра общественного здоровья и медицинской профилактики им. В. Р. Бояновой  Лыгжимы Доржиевой.

Нерегулярный прием пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5—6-разовое питание, тогда человек не переедает. Правильно организованный режим питания помогает гармоничной работе пищеварительной системы. Первый прием пищи – в течение первого часа после пробуждения, а последний – за 3 часа до сна.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Существует много формул, одна из них – формула Бенедикта-Харрисона  (погрешность составляет 5%) выглядит следующим образом:

для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах);

для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);

1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1–3 раза в неделю);

1,55 – умеренный (тренировки 30–60 мин. 3–4 раза в неделю);

1,7 – высокий (тренировки 30–60 мин. 5–7 раз в неделю; тяжелая физическая работа);

1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6–7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ, соотношение жировой и мышечной массы и другие факторы.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры. Важным является и то, сколько и каких пищевых веществ поступит в организм с определенным количеством калорий. Пищу, богатую энергией, но бедную пищевыми веществами, можно назвать источником «пустых» калорий (фаст-фуд, кондитерские изделия, конфеты и др.)

Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, в ежедневном меню должны присутствовать разные продукты и блюда: мясные, рыбные, молочные, продукты из круп, злаков, фрукты и овощи. Поэтому очень важно с раннего детства формировать у ребенка разнообразный вкусовой «кругозор» так, чтобы ему нравились разнообразные продукты и блюда.

Фруктов и овощей следует употреблять не менее 400 г в день. Они содержат витамины, микроэлементы, а также клетчатку — неперевариваемые пищевые волокна, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта и очищающие его.

Меньше ешьте сосиски, сардельки, колбасы, карбонаты и мясные полуфабрикаты промышленного производства (пельмени, фарш и т. д.). Это продукты с высоким содержанием калорий, соли, «скрытого» жира и консервантов.

Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. У любителей сладостей поджелудочной железе приходится вырабатывать в больших количествах гормон инсулин – именно он необходим для усвоения сахара. Избыточное потребление сахара приводит к появлению лишнего веса, снижается чувствительность клеток к инсулину, то есть развивается инсулинорезистентность, снижается иммунитет, развивается кариес и т. д.

Человеку достаточно потреблять до 5 г поваренной соли в день. Она служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правильное питание – одна из составляющих здорового образа жизни и важнейшее условие сохранения здоровья.

Автор: Петр Иванов