В Бурятии Роспотребнадзор рассказал, какие продукты помогут поддержать женское здоровье
Фото:Baikal-daily.ru Около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D Есть мнение, что сохранить женское здоровье и красоту помогут специальные продукты.
Фото:Baikal-daily.ru
Около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D
Есть мнение, что сохранить женское здоровье и красоту помогут специальные продукты. Как сообщили в управлении Роспотребнадзора по Бурятии, всё в рамках здорового сбалансированного питания.
Овощи и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма – это как минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приёме пищи. Можно также употреблять тушёные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.
Зерновые продукты – один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме этого в оболочке зёрен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овёс, а также хлеб из цельнозерновой муки – предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.
Продукты с «правильными» жирами. Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону как дополнение, заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.
Источники витамина D и кальция. По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.
Белковая пища. Белок – основной строительный материал для всех клеток организма. И он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Наверняка большинство сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.
Красное мясо. Тут нужно отметить, что и в рекомендациях авторитетных источников есть оговорки. Хотя все настаивают на ограничении потребления красного мяса, не стоит забывать, что оно, как и печень, – источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в дни менструации испытывают кровопотери. В периоды беременности и грудного вскармливания слабый пол также тратит свои «железные запасы». Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из‑за склонности к анемии.
Вода. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.
А что со сладостями? Конечно, удержаться трудно, но важно не увлекаться. Любого сахара – природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде – в питании должно быть минимум. А точнее, меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.
Помните и о возрастных изменениях рациона. С возрастом, по мере снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания. К примеру, чтобы избежать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма – не более 5 г в день.
Есть мнение, что сохранить женское здоровье и красоту помогут специальные продукты. Как сообщили в управлении Роспотребнадзора по Бурятии, всё в рамках здорового сбалансированного питания.
Овощи и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма – это как минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приёме пищи. Можно также употреблять тушёные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.
Зерновые продукты – один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме этого в оболочке зёрен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овёс, а также хлеб из цельнозерновой муки – предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.
Продукты с «правильными» жирами. Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону как дополнение, заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.
Источники витамина D и кальция. По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.
Белковая пища. Белок – основной строительный материал для всех клеток организма. И он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Наверняка большинство сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.
Красное мясо. Тут нужно отметить, что и в рекомендациях авторитетных источников есть оговорки. Хотя все настаивают на ограничении потребления красного мяса, не стоит забывать, что оно, как и печень, – источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в дни менструации испытывают кровопотери. В периоды беременности и грудного вскармливания слабый пол также тратит свои «железные запасы». Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из‑за склонности к анемии.
Вода. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.
А что со сладостями? Конечно, удержаться трудно, но важно не увлекаться. Любого сахара – природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде – в питании должно быть минимум. А точнее, меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.
Помните и о возрастных изменениях рациона. С возрастом, по мере снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания. К примеру, чтобы избежать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма – не более 5 г в день.
Последние новости
Как проверить квалификацию мастеров по ремонту серводвигателей?
Всё, что нужно знать, прежде чем доверить дорогое оборудование.
Почему золото до сих пор считается финансовым супергероем
Для тех, кто считает, что аксессуар должен заявлять о себе — золото говорит громко и уверенно, даже без слов.
На заседании Избирательной комиссии Республики Бурятия 4 апреля 2025 года:
утверждены результаты учета объема эфирного времени, затраченного на освещение деятельности политических партий, представленных в Народном Хурале Республики Бурятия,
Куда пойти с детьми в Уфе: 10 весёлых мест на выходные
Идеи для семейного отдыха в столице Башкортостана — от активных игр до познавательных музеев
На этом сайте вы найдете актуальные вакансии в Новом Уренгое с предложениями работы от ведущих работодателей города