Как начать питаться правильно: полезные советы

В основе здорового образа жизни лежит правильное сбалансированное питание, отвечающее прежде всего энергетическим тратам человека, его возрасту, состоянию здоровья. Питание должно быть разнообразным и регулярным, исключающим частые «перекусы» с использованием фаст-фуда.

Основные рекомендации в части включения в рацион фруктов и овощей предусматривают каждый день съедать их не менее примерно 400 г. Именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Поэтому:

- включайте овощи в каждый прием пищи;

- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов.

Эксперты рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Поэтому:

- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;

- ограничьте потребление жареной пищи;

- откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Одной из важных рекомендаций является снижение потребления соли, не более 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта, в связи с чем:

- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;

- используйте соль с пониженным содержанием натрия;

- ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Также рекомендуется ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови. Поэтому:

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

- обратите особое внимание на готовые сладкие напитки – они основной источник добавленного сахара. Ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок.

Помните, что здоровое питание – не краткосрочные ограничения в рационе, а часть здорового образа жизни.

Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Бурятия в Кабанском районе», тел. 8 (30138) 40-3-91, E-mail: [email protected]